Η πραγματικότητα της αύξησης του βάρους στην εμμηνόπαυση.
Καθώς μεγαλώνουν, οι γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν ότι η διατήρηση του συνήθους βάρους τους γίνεται πιο δύσκολη. Είναι σύνηθες η αύξηση του βάρους να ξεκινά λίγα χρόνια πριν από την εμμηνόπαυση, κατά τη διάρκεια της περιόδου που είναι γνωστή ως περιεμμηνόπαυση/κλιμακτήριος. Η αύξηση του βάρους συχνά συνεχίζεται με ρυθμό περίπου 1,5 κιλού κάθε χρόνο καθώς μια γυναίκα διανύει τη δεκαετία των 50.
Η αύξηση του σωματικού βάρους στην εμμηνόπαυση είναι συνηθισμένη. Αλλά μπορεί να είστε σε θέση να την ελαχιστοποιήσετε δίνοντας προσοχή στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και ακολουθώντας έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής.
Τι προκαλεί την αύξηση του σωματικού βάρους στην εμμηνόπαυση;
Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης τείνουν να κάνουν αυξάνουν την εναπόθεση λίπους στο σώμα. Συνήθως το περίσσιο λίπος μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιακή χώρα. Εξαιτίας της ανακατανομής του λιπώδους ιστού, η δομή του σώματος αλλάζει.
Η μυϊκή μάζα ανεξάρτητα αποτην εμμηνόπαυση και λόγω ηλικίας συνήθως μειώνεται, ενώ το λίπος αυξάνεται. Η απώλεια μυϊκής μάζας επιβραδύνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες. Αυτός ο ρυθμός ονομάζεται μεταβολισμός. Αυτή η διαδικασία μπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αν συνεχίσετε να τρώτε όπως πάντα και δεν κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, είναι πιθανό να πάρετε βάρος.
Επιπροσθέτως οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν. Το να δίνετε προσοχή στη δραστηριότητά σας και να προσπαθείτε να κινείστε περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Οι γενετικοί παράγοντες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από την εμμηνόπαυση. Εάν οι γονείς σας ή άλλοι στενοί συγγενείς σας έχουν επιπλέον βάρος γύρω από την κοιλιά, πιθανότατα θα έχετε και εσείς. Αυτο που καλούμε σωματότυπο.
Άλλοι παράγοντες, όπως η διατροφή που δεν είναι υγιεινή και ο ανεπαρκής ύπνος, μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Όταν οι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά, τείνουν να τσιμπολογούν περισσότερο και να τρώνε και να καταναλώνουν έτσι περισσότερες θερμίδες.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση;
Δεν υπάρχει καμία μαγική συνταγή για την πρόληψη – ή την αντιστροφή – της αύξησης του βάρους στην εμμηνόπαυση. Αλλά η τήρηση των βασικών αρχών ελέγχου του βάρους μπορεί να βοηθήσει:
Να κινείστε περισσότερο. Η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της ενδυνάμωσης, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον κιλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Καθώς αποκτάτε μυϊκή μάζα, το σώμα σας καίει καλύτερα τις θερμίδες, γεγονός που διευκολύνει τον έλεγχο του βάρους σας.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν μέτρια αερόβια δραστηριότητα. Αυτή περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 2,5 εως 5 ώρες την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ, για τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.
Επιπλέον, συνιστώνται ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να ασκείστε περισσότερο.
Βρείτε χρόνο για να φροντίζετε τον εαυτό σας. Δραστηριότητες που σας ευχαριστούν μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κηπουρική, τη γιόγκα ή άλλα ενεργά χόμπι.
Η περισσότερη κίνηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να ασκείστε περισσότερο.
Τρώτε λιγότερο. Για να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος, μπορεί να χρειάζεστε περίπου 200 θερμίδες λιγότερες την ημέρα κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των 50 απ’ ό,τι στις δεκαετίες των 30 και 40. Η απώλεια βάρους μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να λαμβάνετε ακόμη λιγότερες θερμίδες.
Για να πάρετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να κάνετε τσιγκουνιές στη διατροφή, δώστε προσοχή στο τι τρώτε και πίνετε. Επιλέξτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, ειδικά αυτά που είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
Σε γενικές γραμμές, μια διατροφή με βάση τα φυτικά τρόφιμα είναι πιο υγιεινή από άλλες επιλογές. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι καλές επιλογές. Τρώτε κρέας σε περιορισμένες ποσότητες. Τρώτε ψάρια και θαλασσινά αντί για κόκκινο κρέας. Αντικαταστήστε το βούτυρο, τη μαργαρίνη σε στικ και τα επεξεργασμένα λιπαρά με έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή το φυτικό λάδι.
Ελέγξτε τις γλυκιές σας συνήθειες. Περιορίστε όχι μόνο τα προφανή, γλυκα ζαχαροπλαστείου, παγωτά (κ.α.) άλλα και τα ροφήματα με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, χυμούς, ενεργειακά ποτά ή άλλα τρόφιμα όπως μπισκότα, πίτες, κέικ, ντόνατ.
Περιορίστε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά προσθέτουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας και αυξάνουν τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους.
Αναζητήστε υποστήριξη. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα που υποστηρίζουν τις προσπάθειές σας να τρώτε υγιεινά και να αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Ακόμα καλύτερα, συνεργαστείτε και κάντε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί.
Βοηθά η ορμονοθεραπεία στη μείωση της αύξησης του σωματικού βάρους;
Η ορμονική θεραπεία συμβάλει στην αντιμετώπιση όλων των συμπτωμάτων που δημιουργεί η εμμηνόπαυση. Η θεραπεία αυτή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακατανομή του λίπους που συσσωρεύεται γύρω από το κέντρο του σώματος ή την κοιλιά. Αυτός ο τύπος λίπους ονομάζεται σπλαχνικό λίπος. Η ορμονοθεραπεία μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο σας και έτσι έμεσα να σας προστατεύσει από επιπλέον αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Να θυμάστε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση είναι συχνό φαινόμενο. Το να αγκαλιάσετε τις αλλαγές στο σώμα σας που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει την ψυχική σας υγεία. Αλλά μπορεί να είστε σε θέση να διευκολύνετε την διατήρηση του σωματικού σας βάρους αλλάζοντας τις συνήθειες διατροφής και άσκησης. Δεσμευτείτε για αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και απολαύστε έναν πιο υγιή εαυτό.